[失眠解決方法] 告別安眠藥 一夜好眠安睡指南

[失眠解決 方法] 不用依賴安眠藥的失眠改善方案

你有失眠 問題嗎?都巿人生活忙碌且壓力大,要有一夜好眠對很多人來說都是奢侈的事。很多人對失眠的印象是,躺在床上輾轉反側難以入睡,但是,閉上眼睡得着就等於睡得好了嗎?似乎過早下定論,先看看優質睡眠的定義吧!

失眠如何解決? 先要優質睡眠:

  • 通常能一覺睡到天亮
  • 入睡時間為10至20分鐘
  • 睡覺中途醒來的次數少於5次
  • 即使中途醒來,仍然能在20分鐘內再入睡
  • 早上容易起床,不賴床
  • 醒來後精神,不困倦

假如你的睡眠不能達到以上所有條件,尤其最後兩點是優質睡眠的關鍵,這兩項不及格的話,都表示你的睡眠狀況仍有改善空間,甚至你可能已經有失眠問題。而失眠只是睡眠質素障礙的統稱,分類亦不只一種,如何解決失眠 難題? 不妨看看以下三種睡眠障礙中,會否有哪一種你正面對的睡眠問題?

失眠解決方案:瞓得唔好, 你係邊種
失眠解決方案:瞓得唔好, 你係邊種

失眠類型第一種:過早起床

  • 比原定起床時間早至少30分鐘醒來
  • 醒來後超過20分鐘,仍然難以再入睡
  • 通常要坐等天亮

 

失眠類型第二種:淺睡易醒

  • 未必有入睡困難
  • 多數時間處於淺睡狀態,容易驚醒
  • 睡覺期間多夢,醒來後多數清晰記得夢境

 

失眠類型第三種:入睡困難

  • 為一般人認知的失眠
  • 在床上30至45分鐘,仍然沒有睡意

 

不論你受以上哪項睡眠障礙困擾,要有良好的睡眠,都離不開以下三個步驟:調節生理時鐘、放鬆身體及舒緩情緒與壓力。

解決失眠 第一步:調節正常生理時鐘

睡眠監測儀器

要改善睡眠質素,就要先了解自己的睡眠狀況,方能對症下藥。睡眠監測儀是一種能協助監測睡眠週期的工具,只要睡前戴上,即可自動採集睡眠時的數據,包括睡眠週期、從睡夢中醒來的次數、血氧及心率分析,以及停止呼吸的次數,除了能得知自己的睡眠質素,同時有助評估自己患上睡眠窒息症的風險,從而了解自己屬於哪一種睡眠障礙。

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人的生理時鐘,由血清素掌管,白天的時候,身體會分泌足夠血清素,調節荷爾蒙水平,使人感到精力充沛,到了晚上,就會減少血清素分泌,並開始分泌褪黑激素,時間越晚,所分泌的褪黑激素就越多,幫助身體放鬆,有助入睡。然而,褪黑激素是由白天分泌的血清素生成,若白天分泌不夠,除了會導致精神不振,還會導致晚上褪黑激素分泌不足,使人沒有睡意、難以入睡,能否安穩入睡就取決於體內血清素的濃度。

色氨酸、維他命B群

色氨酸是一種特別的氨基酸,負責製造血清素,換言之,要調節正常的生理時鐘,首先要有足夠色氨酸。然而,人體本身不能自行製造色氨酸,只能透過膳食攝取,因此,平日盡量進食富含色氨酸的食物如黃豆製品、堅果類食物等,有助眠的作用。但對於有睡眠障礙的人士,則需要比一般人加倍攝取色氨酸,才能達到改善睡眠質素的效果。

維他命B群亦是另一種有助刺激身體製造血清素的營養素,其中維他命B6和維他命B9則增加血清素分泌,維持穩定血清素水平,減低失眠、情緒問題出現的機會。而維他命B3和B12則有助維持神經系統穩定及舒緩焦慮不安等情緒,使人更夜更容易放鬆入睡。

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解決失眠 第二步:放鬆身體

褪黑激素

褪黑激素有使身體放鬆的功用,而缺乏褪黑激素,會導致身心靈不能放鬆,通常一閉上眼,就會不斷想起許多事物,久久不能休息,同時會因為肌肉沒能得到充分放鬆,導致睡覺期間容易抽筋。這種情況是由於神經系統過度興奮,不能放鬆所致。要協助身心放鬆,就需要調節負責休息的副交感神經。

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GABA

GABA是一種具抑制功效的神經傳導物質,能活化副交感神經,並使過度興奮的神經細胞安定下來,從而協助大腦放鬆,減少睡覺時左思右想的機會。同時GABA有助降低壓力荷爾蒙水平,具有舒緩壓力的功效,並幫助入睡。日本就有研究發現,服用100mg GABA,平均有助縮短入睡時間5分鐘。GABA亦可使人睡得更沉穩,提升睡眠質素。

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鎂具有調節神經細胞的功效,跟GABA一樣有助抑制神經細胞活躍度,以及舒緩神經過度興奮引起的情緒緊張。此外,鎂還可以調節肌肉收縮,減低出現肌肉抽筋及過度繃緊的機會。在鎂的作用下,神經系統和肌肉得以放鬆,就能改善入睡障礙及淺睡易醒的問題。

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微碳酸

良好的血液循環亦是睡覺時放鬆的關鍵,假如血液循環不佳,部分肌肉就會得不到氧氣供應,大腦意識到缺氧的情況,就會把你「喚醒」,令你一晚醒來數次。因此,改善血液循環,能夠幫助肌肉放鬆,讓你說得更沉。日本人經常會於睡前浸溫泉減壓助眠,因為溫泉水含高濃度的碳酸,亦即二氧化碳,有助改善血流。香港雖然沒有溫泉,但可利用家用儀器輕易產生濃度高達1000ppm以上,比天然溫泉更高的碳酸。睡前用於沐浴或直接擴散進入皮膚,能在體內引發玻爾效應,擴張血管,增加氧氣和血液供應,從而幫助全身肌肉放鬆。研究發現,浸用碳酸足浴之後,血流量比浸普通熱水高三倍,體溫亦可由雙足擴展至全身,對舒緩肌肉疲勞大有幫助。

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解決失眠 第三步:舒緩情緒與壓力

心理狀況與睡眠質素有着互相影響的關係,精神壓力大、焦慮及憂鬱等負面心理狀況,會導致難以放鬆入睡,入睡後亦容易發惡夢及驚醒,長期睡眠不足,又會令體內壓力荷爾蒙皮質醇水平升高,導致負面情緒加劇,形成惡性循環。因此,要睡得好,除了身體上的放鬆,還要得到心靈上的放鬆,才能達致平衡。運動是很多喜愛的減壓良方,能刺激大腦分泌腦內啡,使人感到愉快。

益生菌

有些人用盡辦法,壓力都無從宣洩,殊不知原來是腸道健康出問題,影響情緒。腸道和腦兩個器官看似互不相干,但其實在兩者之間有互相連接的雙向通道,稱之為腸-腦軸,腸道健康不佳,就會直接影響腦部。腸道細胞本來緊密排列,都市人的飲食習慣、生活壓力等,容易令腸細胞變弱,導致腸道屏障之間出現缺口,以及益菌壞菌比例失衡,讓有害物質有機可乘,在體內引發炎症反應。這些炎症反應會被腦部視為額外的壓力來源,皮質醇升高,睡眠質素就會變差。


益生菌能藉着平衡腸道菌群及鞏固腸道細胞屏障,從三方面幫助舒緩負面情緒,包括調節壓力荷爾蒙水平,並促進血清素及GABA,幫助放鬆神經。研究發現,持續服用乳桿菌和長雙歧桿菌組合,21天內就能減輕壓力症狀49%,並且能於30天內改善焦慮指數12%,改善抑鬱指數15%。

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香薰精油

清新怡人的氣味能使人心情愉快,採用香薰精油進行芳香療法,吸入精油的氣味,能刺激鼻子的嗅覺受體,傳送出放鬆的訊號,刺激副交感神經運作,讓身心得以放鬆。其中,不少由植物都有舒緩壓力、改善情緒及幫助睡眠的作用,例如:薰衣草、佛手柑、天竺葵及橙。將香薰機放置於臥室,加入數滴上述對減壓有幫助的香薰精油,然後進行些休閒的活動,例如看書、聽音樂,盡量減少接觸電子產品,有助睡前放鬆,更容易入睡。除了這些本身對助眠特別有效的精油,加入自己喜歡的精油一併使用,調製適合自己的配方,能是身心更暢快。

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解決失眠第四步:精明選擇優質枕頭

枕頭的高度和軟硬度都會對頸椎造成影響,引起痛症

太高 – 睡覺頸部過度前屈,長期會導致頸方肌群和韌帶勞損,當頸椎後緣因長期 高枕形成勞損或骨刺,容易壓迫椎管,刺激椎動脈、脊髓及神經,出現頸椎痛。
太低或不用枕頭 – 頸部過伸,頸椎前緣,韌帶、及頸肌容易疲勞;不墊枕頭, 人仰臥時過分後仰,易張口呼吸,產生口乾、咽喉痛和鼻鼾。

太硬 – 睡上去時枕面不能因應頸的椎弧度調節,使肩頸肌肉無法放鬆,容易疲勞。

太軟 – 睡上去時枕頭會迅速凹陷而不能維持枕頭高度,無力承托頸部,頸肌及周邊組織 緊張,容易產生勞損。

弧度不足或過大 – 容易頸椎錯位,壓逼到頸椎內的神經,形成頭痛、雙手 乏力,兩側肩膊肌肉繃緊痠軟。

全面承托 紓緩頸痛

醫療水枕頭
內層水袋順應使用者的頭頸重量和形狀,提供最全 面的承托,可隨注水量隨意調較,承托力可按不同 睡姿改變。利用水的流動特性,適應不同人的生理 弧度,已獲醫學研究證明有效紓緩頸痛。

Lavin RA, Pappagallo M, Kuhlemeier KV. Cervial Pain: A Comparison of Three Pillows. Archives of Physical Medinine and Rehabilitation Research 1997,78(2):193-198)

兼顧仰睡和側睡 減低頸椎壓力

頸椎枕頭
內層水袋順應使用者的頭頸重量和形狀,提供最全 面的承托,可隨注水量隨意調較,承托力可按不同 睡姿改變。利用水的流動特性,適應不同人的生理 弧度,已獲醫學研究證明有效紓緩頸痛。

Lavin RA, Pappagallo M, Kuhlemeier KV. Cervial Pain: A Comparison of Three Pillows. Archives of Physical Medinine and Rehabilitation Research 1997,78(2):193-198)

THERAPEUTICA PILLOW

圖:Mediflow (左圖)及Therapeutica (右圖)枕頭, 前者利用水的承托力,後者以它獨特設計, 都可做到全方位照顧用者側睡及仰臥的頸椎弧位需要。

Dr. Hilary Petrus, Dr. Stuart Brimmell, Dr. Andrew Holmes, Dr. Crystal Russak - Chiropractor - Zoe Arsenault Registered Kinesiologist - Amanda Craig Registered Massage Therapist - Thunder Bay, Ontario, CanadaProducts - Medi Flow Pillows

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