我想瞓得好,有無咩法寶?

較早前的文章提到,失眠與免疫系統健康息息相關,假如長期睡眠不足或睡眠質素欠佳,會降低免疫力,長此下去容易被細菌、病毒入侵。當然人人都希望自己能睡得好而且健康強壯,話雖如此,但面對失眠,不少人都苦無對策,不想「晚晚眼光光,等天光」,該如何是好?

失眠的種類

一般人理解失眠為難以入睡,想睡卻睡不着。但原來,失眠狀態不只這一種,而是分為以下三大類。

第一種:入睡困難

這種情況是一般人認知的失眠,正常情況下,多數人要用10至20分鐘時間入睡,假如躺在床上30至45分鐘,仍然沒有睡意,則屬於入睡困難。

第二種:淺睡易醒

有些人未必有入睡困難,但睡着後難以維持睡眠狀態,多數時間都處於淺睡狀態,睡覺期間多夢,而且中途容易醒來,醒來後甚至超過30分鐘都不能再次入睡。

第三種:過早起床

有這一類失眠問題的人,會比原定起床的時間早至少30分鐘醒來,即使醒來時仍未天亮,或是距離原定要起床的時間尚有幾小時,都難以再入睡,通常要坐等天亮。

失眠可能是因生理時鐘出現問題?

人體的生理時鐘,其實是由腦部松果體產生的褪黑激素 (melatonin)負責調節。褪黑激素會在傍晚時分開始分泌,在晚上至凌晨時分達至最高水平,濃度越高,睡意就越濃,自然越容易入睡及維持睡眠。接近天亮時分,大腦就會逐漸減少分泌褪黑激素,到了早上,受到光線照射,大腦就會停止分泌褪黑激素,體內的褪黑激素水平下降,我們自然會從睡夢中醒來。我們的生理時鐘,就是藉着褪黑色素分泌機制調節,因此,褪黑激素是維持睡眠週期不可或缺的元素。

褪黑激素分泌不足,或是分泌時間出錯,都有機會導致睡眠狀態難以維持,因而不能熟睡,或過早醒來,亦有可能導致睡眠週期推遲,久久不能入眠。

如何把生理時鐘調回正常?

一項統合分析研究,安排1683位原發性失眠患者進行實驗,發現服用褪黑激素,有助縮短入睡時間,亦有助延長整體睡眠時間,從而改善睡眠質素。你可在睡前2至3小時預先服用褪黑激素補充品,增加體內褪黑激素的濃度,令自己更早出現睡意。建議一開始由少劑量開始服用,因應自己需要,增加或減少服用劑量,以達至滿意效果。

如何改善壓力引起的失眠?

假如你自覺自己生活壓力大、情緒緊張,在入睡前情緒不能放鬆,導致難以入睡,除了服用褪黑激素,你也可透過攝取鎂,改善情緒緊張,或服用有助降低壓力荷爾蒙皮質醇的營養補充品,減輕壓力和焦慮情緒,從而改善失眠。

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