補充鐵質有方法│4大類補鐵食物

一般人也認為女性較男性容易流失血液,因此「補鐵」治貧血是女性的專利。

非也!

其實男性和女性也有患上貧血的風險,2015年,世衞便估計全球約7.8萬人因缺鐵性貧血而死亡,因中4.3萬人為女性;3.5萬人為男性,數目不容忽視。

為什麼鐵質這樣重要?

鐵質是製造血紅素的主要元素。血紅素存於紅血球內,負責運送氧氣至身體各個部位。當腦部氧氣不足,我們會容易出現頭暈和專注力低下的問題;若心臟氧氣不足,做運動則會容易氣喘或心悸。

不同組別缺乏鐵質時,會衍生不一樣的問題,例如成人缺鐵會導致貧血、臉色蒼白、頭暈、心悸、疲倦乏力、降低工作能力等;兒童缺鐵則會影響他們的認知及學習能力。鐵質對孕婦尤其重要,貧血會導致胎兒缺鐵,影響其腦部發展。

組別每日鐵質建議攝取量
18至49歲女士20 毫克
懷孕中至後期女士24-29 毫克
哺乳期女士24 毫克
50歲或以上女士(更年期後)12 毫克
成年男士12 毫克

鐵質這樣重要,應從哪些食物吸收?

肉類

煮熟後的肉類每100克鐵質含量
牛肉4.1毫克
羊肉2.7毫克
豬肉1.8毫克
雞肉1.2毫克

 

魚及海產類

煮熟後的海產每100克鐵質含量
28毫克
4.3至12毫克
青口6.7至10.9毫克
 0.4至3.1毫克

 

蔬菜類 

煮熟後的蔬菜每100克鐵質含量
菠菜3.6毫克
莧菜2.3毫克
紅菜頭1.8毫克

豆類

煮熟後的豆類重量鐵質含量
黃豆100克5.1毫克
小扁豆99克2至3.3毫克
紅腰豆89克1.5至2.6毫克
鷹嘴豆 (雞心豆)82克2.4毫克
大豆 (黃豆)86克1.9至4.4毫克
紅豆115克2.3毫克
綠豆101克1.4毫克
黑豆86克1.8毫克

可補充鐵質的食物這麼多,不論你是葷食或素食者,也可從不同食物渠道吸收,不過,茶、咖啡含有的多酚會降低鐵質吸收,故建議飯前飯後兩小時避免喝茶與咖啡。

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