舒緩坐骨神經痛的5種簡單運動

舒緩坐骨神經痛的5種方法

坐骨神經痛是都市人和上班族常見的症狀,是因椎間盤突出、梨狀肌症候群、骨骼退化等引起,使坐骨神經受壓迫而痛楚。雖然坐骨神經源於腰部,但坐骨神經痛不僅影響腰背,臀部、大腿或小腿外側也會出現疼痛。下面由淺入深介紹舒緩坐骨神經痛的5種運動:

 

1. 隨時都能做的腳趾運動

想要鍛鍊臀部、舒緩梨狀肌,可以從腳趾開始,鍛煉腿部末端肌肉,以刺激深層的臀部肌肉群,緩解坐骨神經痛。

  • 腳趾跟腳趾之間分開,尤其是中間三個趾頭要張開,保持10秒。
  • 大拇趾向上、其他四趾向下彎曲,腳會偏向外側,保持10秒。
  • 大拇趾向下、其他四趾向上彎曲,腳會偏向外側,保持10秒。
  • 全部腳趾向上抬起,使腳板垂直,保持10秒。

腳趾運動 坐骨神經痛 梨狀肌症候群

 

2. 起床睡前做的弓背運動

這是鍛煉腰肌最簡單的方法,建議每天重複5次。熟練動作後,可以逐漸增加重複次數,最多30次。

開始時,背部平躺在地板或墊子上。膝蓋彎曲,腳平放在地板上。接下來,弓起背部。保持這個姿勢5秒鐘,然後背部放平在地板上。保持這個姿勢5秒鐘。

弓背運動 坐骨神經痛 腰背痛

 

3. 拉伸腹直肌的瑜伽臥撐運動

  • 臉部朝下,兩隻手掌平放肩膀兩側。
  • 用手掌撐起上半身,保持大腿和骨盆緊貼床。
  • 伸展尾骨到頸椎這段脊椎,背部呈現弓箭型。如果下背部感受到壓力,就停止往上挺胸。
  • 一次維持10秒鐘,之後慢慢放下背部回到開始位置。做10次為一組動作,共計三組。

臥撐運動 坐骨神經痛 腰背痛

 

4.  周末進階版健身球運動

防滑、柔軟、彈力的運動健身球,適用於多種鍛鍊運動,有助加強下肢力量,訓練腰肌腰椎平衡力及穩定力,進一步預防坐骨神經痛。

坐在健身球上,彎曲膝蓋和臀部90度,雙腳放平在地板上。將一隻手臂舉過頭頂,然後交替提高另一隻手臂。然後,慢慢地升高或降低一個腳後跟,同樣的方法換另一隻腳。如果覺得穩定,在提高手臂的時候將相反方向的腳後跟提高。然後切換到相反的手臂和腳跟。

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5. 辦公室適用的強腰工作椅運動

Husla強腰工作椅 可以多方位前後左右傾斜,坐著工作時搖晃腰臀部,可適度拉展、鍛練及強化僵硬的腰背臀腿肌肉,有效防範腰患覆發。研究發現,患了覆發性腰痛的人士,每天使用15分鐘作拉展鍛練,二十天後,腰痛明顯大減。

 

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