RICE急救四部曲 | 杜絕腳踝二次扭傷 | 扭傷、拉傷的不同

RICE急救四部曲，杜絕腳踝二次扭傷

腳踝扭傷，可謂「一生人總有一次」的運動傷害，就算從不運動，走路時也難免不小心踏空、絆倒、跳躍著地而「屈親腳」。有些人休息一日半日後，見腫痛消減，以為已復原，便又投身運動；然而這時最容易造成腳踝二次扭傷，疼痛加倍，反反復復可能拖上一兩個月。

扭傷 ≠ 拉傷

「扭傷」是指韌帶受到不正常的力量拉扯，導致過度伸展，甚至斷裂。而肌肉拉傷是指肌肉或肌腱受到不正常的力量而扭曲、擠壓或斷裂。肌腱是連接肌肉與骨骼間的索狀結締組織，大小因肌肉不同而有所差異。韌帶則是連接骨頭與骨頭之間的結締組織，主要作用在於維持關節的穩定度。

腳踝扭傷後活動减少，造成行走困難，腳踝前部和側部出現疼痛、腫脹和碰傷，有時候甚至骨頭周圍也出現觸痛。疼痛緩解後如果繼續腫脹，應立刻求診，以便處理韌帶斷裂、骨折等潛在傷害。

腳踝扭傷復康三階段

腳踝從扭傷到恢復，可分為三期：炎症期(Inflammation)、增生期(Proliferation and Matrix Deposition)和重塑期(Matrix Remodeling)，三段時期可能互相重疊。

炎症期

扭傷發生後一到十天，患處發炎，伴隨紅熱腫痛現象。這段期間，只要第一時間遵循RICE四步驟處理：休息（Rest）、冰敷（Ice）、按壓（Compression）、抬起（Elevation），就可減輕疼痛和傷害。如果發炎期間沒有充分保護與休息，就會破壞組織的自我修復過程，因此容易造成二次扭傷。

Rest: 停止活動，令扭傷的腳踝休息

Ice: 在腫脹或疼痛處敷上冰袋

Compression: 壓迫患處關節施加均勻壓力

Elevation: 抬起（升高）脚踝超過心臟的水平位置

增生期

受傷後直到第三十天左右是增生期，此時受傷的組織開始生長癒合，但是新生組織排列不規則，所以韌帶依然脆弱，無法承受太大的張力。如果此時重回運動場，一旦受到強力拉扯，新生組織極易迅速撕裂。患者可以循序漸進作一些復康訓練，以不會引起疼痛的強度為宜。如用練力帶做足跖屈（踮腳尖）、足背屈（勾腳尖）運動，每天十至二十次左右，以免肌肉萎缩和左右腳力量不平衡。

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重塑期

受傷後的第三天組織開始進入重塑期，原本新生不規則的組織會重新塑形排列整齊，肌腱和韌帶才能慢慢恢復原本的強韌度。重塑期短則半年，長則一兩年。由於關節受傷腫脹，關節韌帶以及其他結締組織的本體感受能力，即人體對位置動作的感知能力退化。患者可以做十次一組的扶墻或扶凳單腳站立訓練，適應後變為不扶墻單腳站立，逐漸加上左右轉頭或閉眼動作，以此培養平衡穩定能力，防止日後習慣性扭傷。