失眠 | 告別 安眠藥 ,失眠者的「食療」&「浴療」秘方

失眠

告別安眠藥,失眠者的「食療」&「浴療」秘方 | 改善 失眠

睡眠,本是生物的自然天性,然而現代都市人為生計奔波,飽受壓力及精神焦慮,逐漸忘記本能,「進化」出失眠這種「文明病」。長期依賴安眠藥者不在少數,僅計Zolpidem這一種常用安眠藥,在香港每年都要消耗約200萬粒。

失眠 大致上可分為為三類:難以入睡、難以熟睡和早醒型。每晚睡覺時,我們會經歷入睡期、淺睡期、熟睡期、深睡期和快速動眼期(REM)五個階段,合起來就是一個正常 睡眠週期 。

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睡眠週期

睡前玩手機、電腦等藍光產品,是難以入睡的一大原因。正常情況下,每當夜晚光綫變暗,大腦松果體開始分泌一種光信號激素——褪黑素,幫助人體鎮靜、休息,進入睡眠狀態。然而,短波藍光會刺激視覺神經、干擾褪黑激素分泌,導致交感神經過度興奮,造成失眠、身心失調。

而有的人即使很快入睡,卻難以維持長時間深度睡眠(第三、四階段)的深層睡眠,睡眠質素不高、多夢易醒,導致睡醒依然身心疲憊,與徹夜未眠無異。此情況在本身睡眠時間較少的長者之中尤為常見。

至於早醒型失眠者,半夜或凌晨醒來後往往輾轉反側,難以成眠,臨床上常見於內因性憂鬱症患者。

不想再吃安眠藥?試試食療和浴療

很多人習慣了依賴安眠藥入睡,大多數安眠藥都有放鬆中樞神經,減低焦慮的作用,但也會帶來許多副作用,且有成癮性。長期濫用安眠藥會壓抑中樞神經,令人精神不振、情緒低落、智能減退,工作或學習表現大不如前。其實,飲食和沐浴也可以溫和安全地緩解 失眠 ,幫助失眠者逐步擺脫對安眠藥的依賴:

食療篇

失眠1. 益生菌

中醫有云:「胃不和則臥不安。」現代醫學也證實,大腦和腸道相互影響,腸道菌群健康,就能大大改善情緒和減輕壓力。研究發現, 益生寧®益生菌配方 有效於21天內調節壓力荷爾蒙、促進快樂荷爾蒙分泌,30天內改善焦慮及抑鬱。同時,益生菌促進抑制神經遞質GABA分泌,有助使人安定、放鬆心情,從而幫助睡眠。

 

 

 

胚芽糙米

2. 胚芽糙米

胚芽(發芽)糙米又稱為活糙米,胚芽和米糠中保留了米粒95%的營養成分,營養價值遠高於白米(精米)。糙米發芽期間,原本沈睡的酵素充分活化,使γ-氨基丁酸(GABA)大量出現。 GABA 是一種抑制中樞神經傳遞物質,許多安眠藥都含有此成分,可令過度亢奮的腦細胞休息,早些進入睡眠狀態,夜間睡得更香甜。

 

 

 

 

3. 纈草

長久以來,中醫及西方草藥學都不約而同地將纈草(Valerian)用於鎮靜和安神。現代科學發現,纈草中也含有GABA,同樣具有輕微的鎮靜劑效果,可放鬆心情、幫助睡眠,而不會產生依賴上癮。

 

Anabolic Laboratories 安睡配方 天然褪黑激素+纈草精華

 

 

鎂4. 鎂

鎂不只可以預防骨質疏鬆,也有鎮靜效果,能調節神經細胞,改善因神經興奮而引起的情緒緊張,從而改善失眠。另外,鎂也能改善情緒,減少經前綜合症症狀。深綠色植物(如紫菜、羽衣甘藍、菠菜)、果仁及牛油果等,都含有豐富的鎂。

Anabolic Laboratories 高效綜合鎂

Trace Minerals Research Stress-X二重鎂粉配方(檸檬味)

 

浴療篇

睡前洗熱水澡可以放鬆減壓,原來這和調節自律神經活動有關。自律神經由交感神經和副交感神經組成,交感神經在白天調動人的興奮度, 使心跳加速、血壓上升;而副交感神經則在夜間減緩心跳、降低血壓,使人進入安靜、放鬆的休息狀態。啟動睡眠要靠自律神經調節,當交感神經減弱、副交感增強時,才能安然入睡。

失眠 自律神經

忙碌而高壓的都市生活使不少人的身心常年處於高度緊張狀態,即使是休息時也沒辦法完全放鬆身體,睡醒依然腰酸背痛,沉重的疲勞感揮之不去。用二氧化碳水(碳酸水)沐浴,不僅擴張血管、促進血液循環,更能緩解身體疲勞、肩膀僵硬等問題,放鬆、安眠效果遠比清水浴顯著。研究表明,二氧化碳經皮膚吸收後能調節自律神經,增加副交感神經活動。每天20分鐘二氧化碳足浴,短短三天內就對改善腦血管病長者睡眠、增加熟睡時間有良好效果。

《延伸閱讀》

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參考資料:

http://www.stm.org.tw/yeh/Insomnia.htm

https://www.ihealth.com.tw/article/%E8%AA%8D%E8%AD%98%E5%AE%89%E7%9C%A0%E8%97%A5/