拆解焦慮緊張 | 原來腸道健康、飲食都關事!

拆解焦慮緊張

壓力拆解焦慮緊張 原來腸道健康、飲食都關事!

從讀書時期學業繁重,到出社會後工作忙碌,香港人的生活似乎都離不開「壓力」二字。而壓力又伴隨著緊張和焦慮,這三者都是經常困擾都市人的情緒問題。

焦慮是與生俱來的正常情緒反應,每個人都會感到焦慮。然而,過分焦慮會為生活帶來負面影響,包括在學習、社交、與家人溝通等幾方面。如當危機已過,卻依然持續處於擔心的狀態,嚴重者可能會發展成焦慮症。在本港,約有4%的人患上焦慮症,在兒童和青少年中更有大約6%的患有嚴重到需要治療,生活壓力及寂寞感是青少年抑鬱及焦慮的重要影響因素。

 

焦慮症的成因與很多因素有關,主要可分為3種:

潛伏因素遺傳、與生俱來的脾性(如敏感易怒)、過往的恐懼經歷、習染家長的焦慮
引發因素生活壓力 (如: 學業/工作等)、重大的人生轉變 (如: 親友離世等) 、突發意外、藥物影響/突然病重/長期病患、荷爾蒙失調
持續因素家長的管教因素(如間接鼓勵子女逃避的習慣、管教過分嚴厲或喜怒反覆無常)、負面思考模式、生活失衡、感覺不到親人朋輩的關愛支持等

焦慮症有很多種類,許多焦慮症患者患有不止一種焦慮症,通常亦會同時患上抑鬱症,出現抑鬱相關症狀。

焦慮症例子:

特定性恐懼症持續地害怕動物、自然環境、怕血/打針/受傷,或害怕特定情境 (如:電梯等)
社交焦慮症持續地害怕一種或多種的社交情境,避開人群
恐慌症持續地擔心下次的恐慌突襲或其後果
廣泛性焦慮症對許多事情都過度擔心,並且覺得很難控制此感覺

緊張

腸道跟情緒壓力有什麼關係?

腸和腦看似是無關的兩個器官,事實上在胚胎神經系統形成的較早階段,兩者是起源於同一組織(神經脊,neural crest)。因此,腸道和大腦間有一條直達的雙向通道,稱之為腸-腦軸,而腸道中的共生菌群也對這個軸線有貢獻,三者在持續互相影響,因此有人亦把腸道菌群包括進來,稱之為共生菌-腸-腦軸(microbiota-gut-brain axis)。故此,腸道又被稱為「第二大腦」。

在健康的情況下,腸道菌群會在上皮細胞處組成如同牆壁般的屏障,阻擋病原體、有害物和毒素等。但當長期承受壓力,大腦會促進人體生產壓力荷爾蒙——皮質醇,令腸黏膜組織容易發炎,形成腸滲漏,讓病原體等有害物乘機入侵,加劇發炎。這時,大腦會將腸組織發炎視為新的壓力來源,刺激製造更多壓力荷爾蒙,形成惡性循環,繼續帶來負面情緒。

因此,想改善情緒,可由腸道著手。補充益生菌能有效抑制壞菌,穩定腸道微生態,鞏固腸道屏障。此外,研究發現,益生菌可以調節壓力荷爾蒙,促進GABA(有助抑制過度興奮及激烈的神經訊息傳導,使人安定及放鬆,幫助睡眠、提升專注力及抗抑鬱)及快樂荷爾蒙——血清素(負責將興奮及開心的資訊傳遞,90-95%都是由腸道製造)的分泌,從而減輕壓力症狀,提升正面情緒。

要改,紓解壓力還可以吃什麼?

維他命B群是紓緩精神緊張的好幫手,它們包括維他命B1、B2、B3、B6、B12、葉酸及生物素,有維持神經系統正常功能的作用,缺乏的話會較易有心情低落、疲憊、焦慮、失眠、躁鬱和抑鬱症狀。

深綠色蔬菜(例如菠菜)、豆類、雞蛋、牛奶、全穀類食物、瘦肉等都是富含維他命B 的食物,不過現時人們大多飲食不定時、不均衡,難以確保可以從食物中獲取足夠的維他命B。此外,吸煙、飲酒、飲咖啡是許多人紓壓提神的方法,但反而會阻礙維他命B的吸收和導致流失。所以,壓力大的人們應注意飲食,或是食用維他命B群補充劑,同時戒煙酒及咖啡因,才能改善情緒,安神抗鬱,提升睡眠及生活質素。

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